Вумбилдинг — комплекс упражнений для тренировки вагинальных мышц (мышц тазового дна). В основу комплекса легли элементы танца живота и секретные техники гейш и наложниц императора.
Ослабление мышц тазового дна происходит из-за сидячего образа жизни, родов, избыточного веса, физических перегрузок, гинекологического вмешательства. Потеря мышечного тонуса ведет к недержанию, исчезновению вагинального оргазма, дряблому животу и внутренней поверхности бедра, гиперлордозу.
Вумбилдинг в домашних условиях позволяет восстановить силу вагинальных мышц и поправить женское здоровье.
Причины заниматься вумбилдингом
Мышцы тазового дна входят в глубокий блок, помогающий телу стабилизироваться в работе. Если они не достаточно сильны, то во время наклонов или подъема тяжести нагрузка приходится на поясницу, что повышает риск травмы.
Во время полового акта сила женского и мужского оргазма в частности зависит от тонуса вагинальных мышц. Быстрое ослабление уменьшает силу оргазма или не дает почувствовать его совсем.
Для молодых женщин хорошо тренированное тазовое дно облегчит процесс родов. Благодаря эластичности мышц сильно снижается риск растяжения и разрывов. Боль от родовой деятельности становится меньше.
Вагинальные тренировки предотвращают женские заболевания и улучшают фертильность, так как усиливают кровообращение тканей в области таза. Комплекс позволяет отсрочить менопаузу.
С вагинальными мышцами напрямую связаны мышцы кора и бедер. Вумбилдинг поможет сделать плоским живот, подтянуть внутреннюю поверхность бедра, устранить избыточный прогиб в пояснице.
Мифы о тренировках
Вокруг мышечного тонуса тазового дна сформировано много мифов. Неправильный подход к тренировкам может усугубить ситуацию, привести к проблемам со здоровьем.
Способы, которые не помогают:
- ношение корсета
- упражнение лифт
- долгое стояние в планке
- вакуум, втягивание живота
В вумбилдинге важное значение имеет правильное дыхание. Втягивание живота и упражнение вакуум не позволяют женщине свободно дышать при их выполнении. Техники втягивания сдавливают внутренние органы, вызывая обострение хронических заболеваний.
Корсет забирает часть нагрузки у мышц, из-за чего их работа облегчается. Поэтому данная методика не помогает привести прямую мышцу живота и тазовое дно в тонус, наоборот способствует атрофированию.
Упражнение «лифт» заключается в осознанном подтягивании мышц тазового дна вверх. Исследование эффективности метода на аппарате УЗИ при участии опытных мастеров пилатеса показало, что во время упражнения вагинальные мышцы не подтягиваются, а опускаются вниз.
Мышцы тазового дна не рассчитаны на долгое напряжение, удерживать планку более одной минуты они не могут даже у хорошо тренированных людей, нагрузка передается пояснице. Правильно планка выполняется дробными подходами.
Физическая активность
Сидячий образ жизни основная причина проблем с тазовым дном. Для правильной работы с вагинальными мышцами упражнений 1 раз в день не достаточно, обязательно нужна высокая активность в течении дня.
Способы могут быть разные:
- ходьба (от 15 тыс. шагов в день)
- танцы
- плавание
- езда на велосипеде
- работа по дому
- спортивные игры
Высокая ежедневная активность благополучно влияет на все мышцы и суставы тела, облегчает похудение, улучшает настроение. При сидячей работе нужно каждые пол часа вставать и давать организму нагрузку: пройтись по коридору, выполнить наклоны, несколько раз присесть и др.
Техника дыхания
Вагинальные мышцы нуждаются в хорошем притоке крови, который не возможен при неправильном дыхании. Перед занятиями нужно обязательно проделывать дыхательные техники.
- Сначала сделать несколько дыхательных циклов для груди и живота. Лечь на спину, ноги согнуты, голова не запрокидывается. Вдохнуть медленно через нос полной грудью, выдохнуть через рот. При выдохе воздух проходит медленно, словно через соломинку. Сделать по 10 раз для грудного и брюшного дыхания.
- Взять резиновый мяч и сдуть его наполовину. Лечь на живот, ноги развести в стороны. Под грудь положить мяч, голова лежит на кистях рук, локти разведены. На вдохе медленно поднимать голову, до образования прямой линии со спиной. Грудь толкает мяч вперед. На выдохе медленно опустить голову на кисти. Выполнить 16 раз
- Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуты в коленях. Под нижний край лопаток положить сдутый наполовину детский мяч. Глубоко вдохнуть грудью, спина погружается в мяч. На выдохе приподнять голову, чтобы корпус выстроился в прямую линию. Живот должен оставаться плоским. Затылок лежит на ладонях, шея не напрягается.
Упражнения без оборудования
Приступать к тренировкам следует после дыхательных упражнений. Желательно перед началом разогреть все мышцы тела разминкой и проделать самомассаж при помощи роллера.
Мертвый жук
Лежа на спине, ноги согнуты и разведены, опора на крестец. Согнутые ноги поднять наверх, живот должен оставаться плоским. Руки вытянуть вперед ладонями друг к другу. Одновременно опустить руку за голову и противоположную ногу на пол. Колени не разгибаются. Спина должна быть расслаблена, живот плоский. Выполнить 10 раз. Для новичков упражнение можно выполнять в облегченном варианте, опускать только руки или только ноги.
Планка на прямых руках
Упереться в коврик ладонями и пальцами ног, руки прямые. Спина сохраняет естественные прогибы. Держать положение 15 с, затем опуститься на 5 с и снова подняться в планку. Так выполнить 6 циклов. Дыхание не задерживать. При наличии диастаза заменить на боковой вариант.
Глубокий присед
Встать прямо, ноги широко расставлены. Руки перед собой, сомкнутые ладони на уровни груди, локти разведены. Глубоко присесть, руки между ног, локти разводят колени в стороны. На выходе попытаться свести ягодицы вместе. В этот момент женщина почувствует свои мышцы тазового дна. Сохраняя это ощущение, встать.
Упражнения Кегеля действенный способ тренировки вагинальных мышц, но он не подходит новичкам. Из — за низкой физической активности женщины перестают ощущать свое тазовое дно, и выполняют сжимания сфинктером, что может привести к нейрогенному циститу. Приступать к тренировкам Кегеля можно только после хорошего овладения вагинальными мышцами.
Упражнения с инвентарем
Для вумбилдинга не требуется тяжелых тренажеров. Понадобится фитбол, резиновое кольцо, мяч для йоги или детский, роллер.
Наклоны на роллере
Сесть на роллер, ноги по разные стороны согнутые в коленях. Спина прямая, руки на поясе. Выполнять наклоны тазом вперед и назад. На вдохе лобковую кость подтянуть вверх на себя, на выдохе поднять вверх попу. Корпус неподвижен, движения совершаются только тазом в минимальной амплитуде.
Сесть на фитбол или стул
Спина прямая, руки на талии. На колени надеть резиновое кольцо, ноги не сжимать. На входе развести ноги в стороны, носки при этом разворачиваются наружу. Движение начинается от тазобедренных суставов, переходит к коленям, заканчивается на стопах. На выдохе поставить ноги прямо. Выполнить 6 раз. Поменять дыхательный цикл — разводить ноги на выдохе, возвращать на вдохе, 6 раз.
Сведение ног
Исходное положение тоже, коленями зажать резиновый мяч. На вдохе от тазобедренных суставов свести ноги вместе, носки разворачиваются внутрь. На выдохе расслабиться. Выполнить 6 раз и поменять дыхательный цикл.
Косые с мячом
Лечь на бок, под голову положить подушку или мяч. Нижняя рука вытянута вперед. Перед животом положить фитбол, придерживать его верхней рукой. Поднять согнутые ноги и на выдохе коснуться коленями фитбола, на вдохе отвести ноги назад. Движение выполняется за счет работы мышц тазового дна, корпус не участвует. По 10 раз на каждую сторону.
Противопоказания
Вумбилдинг подходит женщинам любого возраста. Но у него есть ряд противопоказаний.
Запрещено выполнять комплекс при:
- беременности
- венерических заболеваниях
- миоме матки
- онкологии
- инфекционно — воспалительных заболеваниях мочеполовой системы
- послеродовой период
- послеоперационный период
- проблемах с тазобедренными суставами
- любых хронических заболеваниях в период обострения
Перед началом тренировок нужно пройти обследование у гинеколога. Не выполнять во время менструации.
Мышцы тазового дна являются важной основой для женского организма. Небольшие тренировки помогут восстановить тонус, наладить половую жизнь, избавиться от многих гинекологических неприятностей.